Intervallfasten – Auswirkungen auf die Gesundheit

Bild ©Sasithorn Phuapankasemsuk via canva.com

Du hast bestimmt schon einmal von dem Begriff des Intervallfastens gehört. Diese Art des Fastens hat in den letzten Jahren an Aufmerksamkeit gewonnen und immer mehr Menschen schwören auf diese Art des Fastens, da es viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen soll. Doch was ist da wirklich dran und welche Auswirkungen hat eine Fastenphase auf den Körper?
Diesen Fragen möchte ich nun in diesem Artikel nachgehen. 

Das Intervallfasten ist auch unter dem Namen Intermitted Fasting, aus dem englischen, bekannt. Intermitted bedeutet soviel wie „unterbrechen“ oder „aussetzen“.
Bei dieser Art des Fastens geht es darum, dass das Fasten und somit auch das Fenster der Nahrungsaufnahme zeitlich begrenzt wird, und dass das Fasten somit durch eine erneute Nahrungsaufnahme unterbrochen wird. 

Das Hauptaugenmerk liegt bei dieser Methode mehr auf dem Zeitraum des nicht Essens und nicht auf die Menge der aufgenommenen Nahrungsmittel. Je nach Form der gewählten Methode haben wir unterschiedlich lange Zeiträume.

16-8-Methode:
Die bekannteste Form dürfte die 16-8-Methode sein. Hierbei wird für 16 Stunden gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden wird gegessen. Manche Personen haben diese Methode komplett in ihr Leben integriert, andere wenden sie für mehrere Tage in der Woche an. Da die Pause hier für 16 Stunden besteht, wird meist eine Mahlzeit ausgelassen, wie bspw. das Frühstück. Somit wird automatisch schon an Kalorien eingespart. Diese Form ist leicht im Alltag zu integrieren und erfordert keine große Umstellung, weshalb sie auch für Anfänge gut geeignet ist. Im Vergleich zu anderen Fastenkuren besteht bei dieser Art des Fastens weniger Stress für den Körper, weshalb weniger Stresshormone ausgeschüttet werden. Zudem wird die Muskulatur auch im Fastenzeitraum von 16 Stunden in der Regel noch ausreichend mit Nährstoffen versorgt und es findet hier noch kein Abbau von Muskelmasse statt. 

 

24-Stunden-Fasten:
Eine weitere bekannte Form, die auch zum Intervallfasten zählt, ist die 24 Stunden Methode. Hier wird also 24 Stunden gefastet. Diese Form erfordert vor allem zu Beginn eine größere Umstellung und es kann zu Begleitsymptomen wie Unruhe, Gereiztheit, Kopfschmerzen, Kraftlosigkeit und Heißhunger kommen. Nach einer gewissen Zeit kann sich der Körper allerdings an einen regelmäßigen Nahrungsentzug gewöhnen.
Meist wird hier ein Tag in der Woche gewählt an dem nichts gegessen wird, es können aber auch 2 Tage sein. Hier gibt es eine deutlich größere Auswirkung auf den Stoffwechsel. Kohlenhydrate werden in unserem Körper als Glykogen gespeichert. Diesen Speicher nutzen wir um daraus Energie zu ziehen. In einer Fastenzeit von 24 Stunden kann dieser Speicher aufgebraucht werden und statt Glykogen wird auf gespeicherte Fette zur Energiegewinnung zurückgegriffen.
Allerdings kann der Nahrungsentzug für den Körper Stress darstellen, weshalb bei dieser Form mehr Stresshormone ausgesendet werden. 

Neben diesen zwei Formen gibt es natürlich noch weitere Methoden, wie das Fasten über 2 Tage oder auch die Möglichkeit an jedem 2. Tag einen Fastentag einzulegen.
Bei diesen Methoden muss darauf geachtet werden, dass wenn gegessen wird, man sehr Nährstoffreich ist, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Fertigprodukte und Fast-Food sind hier definitiv nicht zu empfehlen. Weiterhin kann gemeinsam mit dem Arzt oder Therapeuten eine Supplementation wichtiger Nährstoffe besprochen werden.

Förderung der körpereigenen „Entgiftung“
Immer wenn wir etwas Essen, befindet der Körper sich in einer Art Arbeitsmodus. Alles was wir ihm zuführen muss in seine Einzelteile zerlegt und im Körper transportiert werden, damit die Zellen die Nährstoffe für sich und ihre Arbeit nutzen können.
Die Verdauungsorgane laufen dabei auf Hochtouren. Diese aktive, bzw. aufbauende Phase wird auch als anabole Phase bezeichnet.
In der Zeit in der der Körper eine Pause hat, wie es beim Fasten der Fall ist, befindet sich der Körper in der katabolen Phase. In dieser Phase kann sich der Körper und die Verdauungsorgane erholen und sich reinigen, was sehr wichtig für die Gesunderhaltung des Körpers ist.
Wenn man nun aber ständig am Essen und am Snacken ist, so fehlt dem Körper diese Pause und Stoffwechselendprodukte können nur erschwert abgebaut, bzw. ausgeschieden werden.
Deshalb kann mit dem Intervallfasten der „Entgiftungsprozess“ und Reparaturprozesse des Körpers gefördert werden. Aufgrund erster Studienergebnisse ist davon auszugehen, dass durch das Intervallfasten die Stoffwechsellagen, sowie die anabolen und katabolen Prozesse in ihrer Funktion verbessert werden können.  ZUR STUDIE

 

Förderung der Diversität der Darmbakterien 

Da sich in der Zeit des Fastens auch der Darm erholen kann, kann der Nahrungsentzug positive Auswirkungen auf den Darm und auf seine mikrobielle Zusammensetzung haben.
In einer Studie wurde der Effekt des Fastens auf das Darmmilleu untersucht. Bei dem Fasten handelte es sich hierbei um die islamische Fastenzeit der Muslime, dem Ramadan.
Untersuchungen zeigten, dass es während dieser Fastenzeit zu einer deutlichen Umstrukturierung der Darmbakterien kommt. Hier spielt vor allem der Bakterienstamm der ​​Lachnospiraceae eine Rolle. Dieses Bakterium ist dafür bekannt, Milchsäure in Buttersäure umzuwandeln. Dadurch soll die Darmgesundheit insgesamt verbessert werden können, was sich auf den ganzen Körper auswirken kann. ZUR STUDIE

 

Zellschützende Potentiale & Senkung des Insulinspiegels

Durch das Intervallfasten können sogenannte Sirtuine freigesetzt werden. Einfach gesagt sind dies Stoffe, die die Bildung von Antioxidativen Enzyme in den Zellen anregt. Antioxidantien sind wichtig, um die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Denn dieser Stress kann zu Zellalterungen und frühzeitigem Zelltod führen. Durch die Sirtuine kann der oxidative Stress verringert und somit die Zellalterung verlangsamt werden. 
Zudem spielt hier auch das Insulin eine wichtige Rolle. Wenn wir Zucker in Form von Kohlenhydraten essen, so steigt der Blutzuckerspiegel an. Um den Zucker im Blut nun zu den Zellen zu transportieren, benötigt der Körper Insulin, das heißt dass auch der Insulinspiegel ansteigt. Essen wir nun häufiger, so kommt es zu größeren Schwankungen unseres Insulinspiegels. Dies wird teils auch im Zusammenhang mit Zellalterung und einer verkürzten Lebenszeit gesehen. Durch das Intervallfasten kann der Blutzucker- und somit auch der Insulinspiegel stabilisiert werden, was im Endeffekt wieder zum Zellschutz beitragen soll. Zudem kann so auch das Diabetesrisiko während der Fastenzeit verringert werden.

 

Gewichtsabnahme  

Um diesen Punkt bewerten zu können ist es wichtig zu klären, um welche Art des Intervall-Fastens es sich handelt. In einer neueren Studie von 2020 fand ein Vorher-Nachher-Vergleich an 74 Teilnehmer/innen, die über 4 Wochen ein Intervallfasten mit der 16-8 Methode durchführten, statt.
50% der Probanden nahmen in diesem Zeitraum zwischen 1,5 und 6 kg ab.
Bei den Frauen (54 Probandinnen) betrug der Median der Gewichtsabnahme 1,4 kg und bei den Männern (20 Probanden) 1,9 kg. Median bedeutet, dass die Hälfte der Teilnehmerinnen unter diesem Wert liegen und die andere Hälfte liegt über diesem Wert.  Zudem kam es bei beiden Geschlechtern zu einer Reduzierung des Bauchumfangs, der Median lag hier bei 2 cm bei den Frauen und 2,3 cm bei den Männern.
ZUR STUDIE

 

Natürlich ist die Aussagekraft dieser Studie beschränkt, da die Population (Anzahl der Teilnehmer*innen) recht gering ist und die Studie auch recht wenig über Langzeit Effekte aussagt. Dennoch gibt es Studien, die Hinweise darauf geben, dass eine Gewichtsabnahme mit dem Intervallfasten möglich ist.

Verbesserung der Hirnfunktion 

Bei der Recherche zu diesem Thema bin ich immer wieder auf die Aussage gestoßen, dass Fasten die Hirnfunktionen verbessern könne. Dies bezieht sich unter anderem auf altersbedingte Defizite, wie sie bei Alzheimer auftreten. Versuche an Mäusen geben Hinweise darauf, dass das Intervallfasten kognitive Funktionen verbessern könne. ZUR STUDIE
Um signifikante Aussagen über die Verbesserung der Gehirnleistung bei Menschen zu treffen, werden weitere wissenschaftliche Studien benötigt. 

Positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel und auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

Studien geben ebenfalls Hinweise darauf, dass das Intervallfasten eine positive Wirkung auf Stoffwechselstörungen haben kann, welche häufig auch im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehenZUR STUDIE Bekannt ist hier vor allem das metabolische Syndrom, welches auch als das „tödliche Quartett“ bezeichnet wird. Dies ist keine eigene Krankheit, sondern eine Kombination aus vier Problematiken.  Und zwar aus Übergewicht ( bzw. Adipositas), Fettstoffwechselstörungen, erhöhtem Blutzucker und Bluthochdruck. 

In einer systematischen Übersichtsarbeit mit 18 Studien konnte herausgefunden werden, dass das Intervallfasten gegenüber anderen Diäten keinen Vorteil hat, aber dennoch genauso wirksam ist, wodurch es einen Vorteil gegenüber einer „Normalen“ Ernährung bringen könnte.  ZUR STUDIE

Es scheint so, als könne sich das Intervallfasten auf alle vier Problematiken positiv auswirken. Doch leider werden für eine fundierte Aussage auch hier weitere Humanstudien benötigt.

 

Ganz ausschlaggebend ist, wie man sich bei dem Intervallfasten fühlt. Denn jede Person ist anders und nur weil dieses Fasten Person A gut tut, muss es nicht sein, dass dies derselbe Fall für Person B ist.
Auch ich habe immer wieder Monate, in denen ich das Intervallfasten für mich anwende. Aus meinen persönlichen Erfahrungen kann ich sagen, dass es mir und meinem Körper sehr gut tut, auch weil ich das Gefühl habe erst dann am Vormittag zu essen, wenn ich wirklich Hunger bekomme. Dies gab mir ein Gefühl der Leichtigkeit und ich konnte meinen Verdauungsorganen in dieser Zeit etwas Ruhe und Regenerationszeit geben. In der Zeit des Fastens sollte man am besten nur Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Kaffe sollte auf leeren Magen am besten gemieden werden, da er die Magensäureproduktion anregen und somit die Magenschleimhaut reizen kann, besonders dann wenn der Magen leer ist.
Ich habe mich für die 16/8 Methode entschieden, das heißt ich habe am Abend um ca. 18 Uhr die letzte Mahlzeit gegessen und habe dann erst wieder 16 Stunden später, also um 10 Uhr gefrühstückt. Und dann habe ich 8 Stunden, also wieder bis 18 Uhr Zeit, um meine Mahlzeiten zu mir zu nehmen.
Ich konnte nicht feststellen, dass mir in dieser Zeit Energie fehlte, im Gegenteil. Besonders was meine Konzentration angeht, hatte ich das Gefühl, dass ich am Morgen fokussierter arbeiten und lernen konnte.
Allerdings hat mir für Sport am Vormittag manchmal etwas Energie gefehlt, den habe ich dann einfach auf den Nachmittag gelegt.
Was ich auch bemerkte war, dass ich das Gefühl hatte „leichter“ und nicht vollgegessen ins Bett gehen zu können. Denn wenn ich um etwa 22.30 Uhr schlafen gehe hatte mein Körper bereits vier Stunden Zeit um das Abendessen zu verdauen, was dem Körper in der Nacht mehr Ruhe geben kann.

Ich habe mich auch schon an der 24 Stunden-Fasten-Methode versucht, allerdings hatte ich persönlich damit etwas Schwierigkeiten. Meine Konzentration und Energie war ab nachmittags auf einem Tiefpunkt und ich fühlte mich eher gereizt. 

Um wirklich empirisch belegte Aussagen zu treffen, fehlen uns leider qualitativ hochwertige in vivo Studien. Allerdings deuten die bisherigen Ergebnisse darauf hin, dass sich das Intervallfasten durchaus positiv auf eine Gewichtsabnahme und generell auf die Gesundheit auswirken kann. Ein Pluspunkt gegenüber anderen Fastenmethoden ist der geringe Abbau von Muskelmasse während des Fastens. Zudem scheint das Intervallfasten (die 16-8-Methode) so gut wie keine Nebenwirkungen aufzuzeigen. 

Wichtig ist zu erwähnen, dass das Intervallfasten mit einer sehr ausgeglichenen Ernährungsweise einhergehen sollte. Denn in der Zeit in der man essen darf,  sollte vor allem nährstoffreich und schlichtweg gesund gegessen werden. Also viel Obst und Gemüse, reichlich Ballaststoffe, gesunde Fette und genügend Proteine, die man auch super über Hülsenfrüchte zu sich nehmen kann. 

Insgesamt muss jeder für sich selbst entscheiden was zu einem passt und wie es einem damit geht 🙂

Ich hoffe der Artikel hat dir gefallen!
Liebe Grüße, 

Clara 🙂 

 

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Wir sind Mandy und Sina, Heilpraktikerinnen und Gründerinnen von Frauengeflüster.

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