Meine Tipps zum richtig vorbereiten und planen
Eigentlich wissen die meisten, was es bedeutet, gesund zu essen. Viel Gemüse, möglichst frisch und unverarbeitete Lebensmittel. Doch die Umsetzung ist häufig deutlich schwieriger. Stressige Arbeitstage, Familie und Verpflichtungen im Alltag erschweren es einem, sein tägliches Essen gesund zu gestalten. Um zu vermeiden, in Hektik doch wieder auf etwas Ungesundes zurückzugreifen, hilft es enorm, ein bisschen Vorarbeit zu leisten und sich einen kleinen Plan aufzustellen, der irgendwann als gewohnte Routine selbstverständlich integriert ist.
Daher kommt hier mein ultimativer Leitfaden zum Planen einer gesunden Routine im Alltag:
1-2x im Jahr:
Einkochen (je nachdem wie viel ihr machen möchtet, könnt ihr natürlich auch öfter einkochen)
Für das Einkochen nehme ich mir gerne ein Wochenende Zeit und stelle eine große Auswahl an verschiedenen Vorräten her.
Den Alltag erleichtern dir hier am besten folgende Gerichte:
- Tomatensauce
- Tomatensuppe
- Sauer Eingelegtes Gemüse
- Currywurst im Glas (geht auch super mit veganen Würstchen oder Räuchertofu)
Die beste Zeit zum Einkochen ist natürlich, wenn die Zutaten gerade Saison haben.
alle 2-3 Monate:
Fermentieren
Hier mache ich gerne Sauerkraut, Kimchi und verschiedenes Gemüse. Hier bekommt ihr ganz viele Nährstoffe und könnt eurer Verdauung regelmäßig etwas Gutes tun. Mit den richtigen Tricks habt ihr super schnell einige Gläser zusammengestellt, den Rest der Arbeit erledigen dann die Bakterien für euch.
Wer noch mehr zum Thema Fermentation erfahren möchte und die Grundlagen kompakt beigebracht haben möchte, dem kann ich meinen Workshop „Wunder Fermentation“ empfehlen. Hier könnt ihr euch gerne auf die Warteliste setzen, dann erfahrt ihr sofort wenn der nächste Workshop stattfindet.
Einfrieren
Einerseits wasche und schneide ich super gerne saisonales Gemüse und Obst vor und friere es ein, damit ich etwas schnelles beim Kochen zu Hand habe, andererseits könnt ihr natürlich auch ganze Gerichte einfrieren. Hier eignen sich meiner Meinung nach Suppen und Eintöpfe am besten. An einem vollgepackten Arbeitstag am morgen zum Auftauen rauslegen und ihr habt am Abend innerhalb von 10 Minuten ein gesundes Essen.
1x in der Woche:
Sauerteigbrot backen/besorgen
Wer gerne Brot ist, dem würde ich empfehlen, sich die Zeit zu nehmen, einmal in der Woche selbst ein Sauerteigbrot zu machen, das geht mit ein bisschen Übung super fix und ihr vermeidet schlechte Zusatzstoffe. Ihr könnt aber natürlich auch ein gutes Brot beim Bäcker eures Vertrauens kaufen und es in Scheiben einfrieren. Kurz in den Toaster und es schmeckt wie frisch.
Hülsenfrüchte vorkochen
Ich koche gerne einmal in der Woche zwei Sorten Hülsenfrüchte, zum Beispiel Bohnen, Kichererbsen oder Linsen in Gemüsebrühe. Anschließend bewahre ich sie im Kühlschrank auf, um daraus schnell einen Salat oder eine Soße zu zaubern.
Getreide vorkochen
Ganz genauso wie bei den Hülsenfrüchten mache ich es auch gerne mit verschiedenen Getreidesorten wie Bulgur, Wildreis, Quinoa, Hirse oder Grünkern.
Müsli/Porridge vormischen
Ich gebe gerne Haferflocken, Granola, Trockenfrüchte, verschiedene Nüsse, Samen und Kerne zusammen in ein Glas, um morgens schon ein gutes Müsli zu haben. Natürlich könnt ihr die Mischung auch als Porridge aufkochen oder mit Joghurt essen.
Wochenplan schreiben
Ein guter Plan für die Woche ist das A&O!
Ich plane meistens 5 Gerichte für eine Woche vor. Die anderen zwei Tage essen wir entweder auswärts oder ich verwende Reste, um nichts wegzuwerfen.
Ich ordne die einzelnen Gerichte meist auch gar nicht den Tagen zu, sondern entscheide spontan, auf was ich Lust habe.
Für das Mittagessen plane ich übrigens meistens Reste vom Vortag ein, das bedeutet ich koche am Abend größere Mengen. Alternativ koche ich eine große Schüssel Salat (z.B. Couscous-Salat, Linsen-Salat) und esse diesen über mehrere Tage mittags. So spart ihr euch gleich auch etwas ungesundes unterwegs bei Bäcker und Co mitzunehmen.
Wenn du genaue Inspiration für schnelle Rezepte brauchst, dann schau gerne in der Kategorie „Rezepte“ hier auf dem Blog vorbei.
Zum Abschluss möchte ich euch sagen, dass ich aus Erfahrung mit meinen lieben Klientinnen aus den Ernährungsberatungen weiß wie schwer es vielen anfangs fällt, die Vorbereitungen zu Routinen zu machen. Deshalb gebt euch Zeit und stresst euch nicht rein, falls mal etwas nicht optimal läuft, je mehr Erfahrung ihr sammelt, desto schneller und leichter fällt euch das planen und gesund kochen😊
