Das Thema Zuckerersatz ist allgegenwärtig – Hersteller werben mit dem Versprechen von “Genuss ohne Reue”.
Gleichzeitig ist die Verunsicherung groß und Studienergebnisse sind widersprüchlich. Erfahre in diesem Beitrag, wie Zuckerersatzstoffe unterschieden werden und welche Einflüsse aktuell diskutiert werden.
Was zählt zu Zuckerersatz?
Mit “Zuckerersatzstoffen” sind Süßungsmittel gemeint. Sie sollen Lebensmitteln einen süßen Geschmack verleihen und haben im Vergleich zu Haushaltszucker weniger oder gar keine Kalorien.
Umgangssprachlich wird vieles in einen Topf geworfen. Fachlich ist eine Unterscheidung sinnvoll, da sich Eigenschaften und Verträglichkeit stark unterscheiden können.
Im Wesentlichen wird zwischen Süßstoffen und Zuckeralkoholen (Polyole, auch Zuckeraustauschstoffe genannt) unterschieden.
A) Süßstoffe
- Liefern praktisch keine Kalorien
- Sehr konzentriert und hohe Süßkraft
- Kaum Einfluss auf Volumen und Textur
- Typische Vertreter: Sucralose, Saccharin, Acesulfam-K, Aspartam, Cyclamat, Steviolglycoside (Stevia)
B) Zuckeralkohole (Polyole)
- Energiereduzierte Kohlenhydrate, die teilweise resorbiert werden
- Liefern Volumen und Textur, sind nicht Karies fördernd
- Lassen sich zum Teil ähnlich wie Haushaltszucker verarbeiten
- Typische Vertreter: Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit, Isomalt, Lactit, Erythrit
Potentieller Einfluss auf Mikrobiom und Glukosetoleranz?
Süßer Geschmack und geringerer Kaloriengehalt machen Zuckerersatz für viele Menschen interessant. Immer wieder wird jedoch diskutiert, ob dabei das Darmmikrobiom und die Glukosetoleranz negativ beeinflusst wird.
– Tierstudien deuten darauf hin, dass einige Süßstoffe das Mikrobiom verändern können und dies teils mit einer schlechteren Glukosetoleranz einhergeht. Humanstudien liefern bisher kein konsistentes Bild. Bei moderatem Konsum zeigen viele Studien keine klar klinisch relevanten Nachteile, allerdings berichten einzelne Untersuchungen individuelle Effekte (ResponderInnen).
– Bei Zuckeralkoholen hängt ein möglicher Einfluss auf das Mikrobiom vor allem von Dosis und Substanz ab: Erythrit erreicht den Dickdarm kaum und hat daher vermutlich geringe Effekte, während Xylit stärker fermentiert werden kann. In Humanstudien zeigen sich bisher keine konsistent klinisch relevanten Nachteile für die Glukosetoleranz – ein wichtiger limitierender Faktor ist jedoch meist die individuelle Darmverträglichkeit.
Für unsere Darmgesundheit sind vor allem die Basics entscheidend: eine vielfältige, ausgewogene Gesamternährung mit ausreichend Ballaststoffen, eine angemessene Energiezufuhr, regelmäßig Bewegung, guter Schlaf und Stressmanagement – Zuckeralkohole und Süßstoffe sind im Vergleich meist nur ein Nebenfaktor.
Light-Produkte beim Abnehmen: Sinnvoll oder Selbstbetrug?
Klingt verlockend – weniger Verzicht und gleichzeitig Kalorien sparen. Und ja, Kalorien können durch Light-Getränke und Co. zwar eingespart werden – die “Süßpräferenz” wird allerdings aufrechterhalten. Langfristig wäre es jedoch sinnvoll, die Vorliebe für Süßes abzubauen. Dann sinkt meist das Verlangen für solche Produkte und es werden insgesamt weniger Süßigkeiten oder Süßgetränke konsumiert.
Genau hier liegt ein weiterer Knackpunkt: Süßstoffe vermitteln dem Gehirn einen süßen Geschmackreiz, ohne dass die erwartete Energie folgt – und das kann bei manchen Menschen Appetit oder Hungergefühl verstärken. Zusätzlich wird die Kalorieneinsparung bei Light-Produkten häufig überschätzt, sodass am Ende nicht selten unbewusst insgesamt mehr gegessen wird.
Trotzdem kann Zuckerersatz wie Erythrit und Xylit für Menschen mit Diabetes, Prädiabetes oder einer Gewichtsthematik eine Option sein, weniger Kalorien aufzunehmen und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Dies sollte allerdings grundsätzlich Teil einer Gesamtstrategie mit vollwertiger Ernährung, ausreichend Bewegung, Protein, Schlaf usw. sein.
Praktischer Umgang: Wer sollte vorsichtig sein?
Stoffwechselgesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, brauchen sich um moderate Zuckermengen oder einen seltenen Softdrink-Konsum mit Süßstoff nach aktuellem Kenntnisstand keine Sorgen zu machen. Zurückhaltung ist vor allem bei sehr hohem, regelmäßigem Konsum geboten – und bei Menschen mit Vorerkrankungen oder Verdauungsbeschwerden. Zuckeralkohole (Polyole) können dosisabhängig, insbesondere bei Reizdarm oder FODMAP-Empfindlichkeit, Blähungen und Durchfälle auslösen. FODMAP ist die Abkürzung für „fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“. Zuckeralkohole kommen zwar auch natürlicherweise in Lebensmitteln vor, werden als Zuckerersatzstoffe jedoch häufig in deutlich höheren Mengen eingesetzt.
In Schwangerschaft und Stillzeit ist die Datenlage zu möglichen langfristigen Effekten begrenzt – deshalb ist ein maßvoller Einsatz sinnvoll. Bei Kindern ist ein gelegentlicher Konsum vermutlich unbedenklich, aber Achtsamkeit ist angebracht – sonst kann sich früh eine starke Vorliebe für sehr süße Lebensmittel etablieren.
Außerdem finden sich Zuckerersatzstoffe häufig in Produkten, die insgesamt ernährungsphysiologisch wenig Mehrwert bieten und teilweise weitere Zusatzstoffe enthalten – als Standard im Alltag sind sie daher eher ungeeignet.
Fazit: Entscheidend sind Dosis, Kontext und Verträglichkeit
Wie Zuckerersatzstoffe die Zusammensetzung des Mikrobioms beeinflussen und welche Auswirkungen insbesondere Süßungsmittel-Kombinationen haben, ist also nach wie vor unklar und wird aktuell weiter erforscht. Die Datenlage ist bisher zu dünn, um verlässliche Aussagen zu treffen.
Die individuelle Reaktion scheint außerdem stark zu variieren. Manche Menschen, insbesondere diejenigen, die schon Verdauungsbeschwerden haben, können sehr empfindlich reagieren, andere wiederum gar nicht.
Einen uneingeschränkt empfehlenswerten Zuckerersatz gibt es bisher nicht – wichtig ist, die Süßpräferenz insgesamt zu senken und einen moderaten Konsum zu etablieren, denn entscheidend sind vor allem die Gesamtmenge und die individuelle Verträglichkeit.
Ausblick: Was in den nächsten Jahren voraussichtlich klarer wird
- Personalisierung: Identifikation von Biomarkern (Mikrobiom/Metabolom), die individuelle Reaktionen auf Süßstoffe und Polyole vorhersagen können
- Alltagsrealität statt Labor: Effekte von Mischkonsum (mehrere Süßstoffe + Polyole gleichzeitig) statt Studien zu einzelnen isolierten Substanzen
- Relevante klinische Endpunkte: Mehr Daten zu Symptomen, Darmbarriere und Entzündungsmarkern
- Produktmatrix & Kontext: „Süßstoff im Softdrink“ ist nicht automatisch gleich „Süßstoff im Proteinriegel“ – neue Erkenntnisse dazu, wie die Lebensmittelmatrix die Wirkung beeinflusst
