Heute möchten wir uns einmal das Thema Smoothies genauer anschauen.
Die Smoothies wurden in den letzten Jahren regelrecht zum Trendfood. Sie sind lecker, in den Supermärkten erhältlich und gesund. Oder…? Diese Frage möchten wir nun klären und ich werde euch 10 Tipps für die Herstellung eigener gesunder Smoothies verraten.
Zu Beginn möchte ich erst einmal klären, was Smoothies überhaupt sind.
Das Wort Smoothie lässt sich aus dem Englischen von dem Wort „smooth“ ableiten, was soviel bedeutet wie sanft, geschmeidig, gleichmäßig oder auch weich.
Beim Smoothie wird nach der Entfernung des Kerngehäuses oder des Stiels die ganze Frucht verwendet. Also die Schalenanteile und auch das Fruchtfleisch. Beim Saft hingegen verlieren wir diese Bestandteile, da hier der Saft nur ausgepresst wird. Da wir beim Smoothie also auch Faserstoffe haben, wird das ganze etwas sämiger und dickflüssiger. Der Vorteil: In der Schale und dem Fruchtfleisch stecken viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelement und Ballaststoffe, also Faserstoffe. Dies kann unsere Verdauung unterstützen und uns länger sättigen.
Der Smoothie wird gerne nebenher mal schnell getrunken, aber genau da liegt schon ein Problem.
Smoothies erhalten wir mittlerweile in jedem gängigen Supermarkt und für viele ist das eine gute Alternative zu frischem Obst der Gemüse. Man hat schnell eine große Menge an Vitaminen, ohne diese essen zu müssen. Denn in der allgemeinen Ernährungsberatung gibt es die Regel „5 am Tag“. Also 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sollten es pro Tag sein. Einige Menschen geben an, in ihrem Alltag ein Problem damit zu haben, auf 5 Portionen zu kommen. Deshalb scheinen Smoothies hierbei zu helfen.
Doch wenn wir uns mal anschauen, was in so einer kleinen Flasche Smoothie alles drinsteckt, dann ist das schon bemerkenswert. Denn die Mengen an Obst die wir bspw. in einer 250 ml Flasche Smoothie finden, entsprechen Teils der Menge eines kleinen Obstkorbes. Die gängigen Smoothies sind also häufig überladen und in der Regel trinken wir diese auch recht schnell und nebenher. Wir kämen allerdings wohl kaum auf die Idee, einen kleinen Obstkorb innerhalb weniger Minuten aufzuessen.
Was wir auch hier bedenken müssen, jedes Obst hat natürlichen Fruchtzucker. Dieser Zucker liefert uns zwar auch Energie, aber dennoch sollten wir auch hier auf die Menge achten. So können wir in so einer kleinen Flaschen Smoothie, je nach Hersteller, 30g Zucker finden, machmal sogar mehr. Dies entspricht 10 Zuckerwürfel und das ist schon eine ganze Menge.
Wichtig ist auch zu verstehen, wie unsere Verdauung funktioniert. Verschiedene Nährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate werden an verschiedenen Stellen in unserem Körper verdaut, bzw. abgebaut. Für die Kohlenhydrate wird die Verdauung bereits im Mund eingeleitet. In unserem Speichel befinden sich verschiedene Enzyme, wie die Alpha-Amylase, welche die Kohlenhydrate in einem ersten Schritt abbaut. Es ist also wichtig, die Nahrung gut genug „einzuspeicheln“ und zu kauen. Denn nicht umsonst gibt es das Sprichwort „Gut gekaut ist halb verdaut“. Vermengen wir also die Nahrung nicht gut mit dem Speichel und Schlucken wir zu schnell den Bissen hinunter, so fehlt die erste Stufe der Verdauung.
Dadurch müssen die Kohlenhydrate dann später vermehrt im Dünndarm abgebaut werden. Fehlt uns die erste Stufe der Verdauung so muss der Dünndarm mehr leisten, was zu Verdauungsbeschwerden mit bspw. Blähungen führen kann.
Dies kommt ganz darauf an, was man selbst in den Smoothie reinpackt. Der Vorteil ist hier ganz klar, dass ich dies selbst bestimmen kann. Man kann den Smoothie auch so gestalten, das man ein nahrhaftes Frühstück hat, was einen ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt und auch lange sättigt.
Dafür habe ich euch nun meine 10 Smoothie Tipps zusammengestellt.
- Nur so viel in den Smoothie reinpacken, wie man auch essen würde
Überlade den Smoothie also nicht und denke hier logisch. 2 Portionen Obst können es aber schon sein. Dabei kannst du auch verschiedene Obstsorten in kleinen Anteilen verwenden, damit du viele verschiedene Vitamine in deinem Smoothie hast.
- Gemüse und Wildkräuter hinzufügen
In den Smoothie gehört nicht nur Obst, denn auch Gemüse können wir super pürieren. Der Vorteil ist hier, dass das Gemüse weniger Zucker hat und uns mit wichtigen Vitalstoffen versorgt. So eignet sich Spinat, Sellerie, Gurke oder auch Paprika. Zu dieser Jahreszeit sind auch Wildkräuter wie Brennnessel, Löwenzahn oder Giersch ideal.
- Haferflocken hinzugeben
Vollkornhaferflocken versorgen uns mit langkettigen Kohlenhydraten und wichtigen Ballaststoffen. Haferflocken sind ein super Energielieferant mit ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß, einer Menge Phosphor, Magnesium und Kalium, Mangan, Zink und auch Eisen. Haferflocken sind außerdem ein toller Lieferant für B-Vitamine und Vitamin K.
Die Beta-Glucane im Hafer (wasserlösliche Ballaststoffe) können den Anstieg des Blutzuckerspiegels verzögern. Außerdem sollen Beta-Glucane den Cholesterinspiegel senken können.
- Joghurt oder Quark als gute Proteinquelle
Eiweiß sättigt lange und unterstützt unter anderem den Aufbau und Erhalt unserer Muskulatur. Wer möchte kann hier einen guten Joghurt oder Quark (aus Bioqualität) oder eine vegane Joghurt Variante hinzugeben. Dadurch bekommt der Smoothie auch nochmal eine andere Konsistenz und macht länger satt.
- Gut einspeicheln
Wie wir nun gelernt haben, ist das Kauen und das Einspeicheln wichtig für unsere Verdauung. Auch wenn der Smoothie schon breiig ist, so sollten wir ihn nicht direkt wie Wasser hinunter schlucken, sondern ruhig auch etwas kauen und im Mund behalten.
- Frisches Obst und Gemüse in der Gefriertruhe haben
Damit du zu jeder Zeit einen leckeren Smoothie zaubern kannst, ist es sinnvoll, immer genügend Obst und Gemüse eingefroren zu haben. So kannst du direkt das gefrorene Obst oder Gemüse in den Mixer geben. Gerade im Sommer, wenn das Obst saisonal und etwas lokaler bezogen werden kann, oder man sogar selbst Beeren sammeln gehen kann, so empfiehlt es sich, dieses auch für die Winterzeit einzufrieren.
- „Superfoods“ hinzugeben
Um den Smoothie auch als Mahlzeit optimal zu nutzen, können wir sogenannte „Superfoods“ hinzugeben. Zu meinen persönlichen Superfoods gehören Lein-, oder Flohsamen, Ingwer, Kurkuma, Zimt oder etwas Acerolapulver und wie schon erwähnt die Haferflocken. Dies füge ich gern dem Smoothie zu, um ihn für mich noch Nahrhafter zu gestalten.
- Genügend Flüssigkeit hinzugeben
Damit dein Smoothie nicht zu dickflüssig wird, füge ich immer einiges an Flüssigkeit in Form von Wasser oder Pflanzenmilch hinzu. Besonders wenn du Leinsamen oder andere Samen mit einer hohen Quelleigenschaft hinzu gibst, solltest du genügend Flüssigkeit verwenden. Hierfür nehme ich gerne Hafer- oder Mandelmilch.
- Den Smoothie quellen lassen
Falls du Lein-, Chia-, oder Flohsamen hinzu gibst, ist es wichtig, diese einweichen, bzw. quellen zu lassen. Ich bereite den Smoothie deshalb meist am Abend zuvor vor und lasse das Ganze dann über Nacht im Kühlschrank quellen. Eventuell gebe ich dann morgens nochmal etwas Wasser hinzu. Diese Samen können aufgrund ihrer Ballaststoffe und den Quelleigenschaften den Stuhl in seiner Konsistenz verbessern und die Verdauung fördern.
- Sich Zeit nehmen
Wenn du den Smoothie zu dir nimmst, dann achte darauf, dass du dir genügend Zeit nimmst. Man kann den Smoothie sehr achtsam essen, indem man ihn gut einspeichelt und man sich ganz bewusst macht, was alles drin ist und was man alles rausschmeckt. Besonders wenn der Smoothie als eigene Mahlzeit, z.B. zum Frühstück gegessen wird, so sollte man sich hierfür auch Zeit nehmen.
