Das Vitamin C gehört zu den „bekannteren“ Vitaminen und man weiß heute um die Wichtigkeit dieses Vitamins. Dennoch gibt es über das Vitamin C einige Mythen und unbekanntere Informationen, die ich hier mit dir teilen möchte.
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Du hast vielleicht schon mal davon gehört, dass man eine heiße Zitrone bei Erkältung trinken sollte und das Zitronen und Orangen sehr reich an Vitamin C sein sollen?
Oder wusstest du, dass unsere Vorfahren einmal in der Lage waren, Vitamin C selbst zu produzieren und dass der Mensch diese Fähigkeit verloren hat?
Es gibt so viele spannende Informationen rund um das Vitamin C, am besten fangen wir aber erstmal von vorne an.
Was ist Vitamin C?
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und ist essentiell. Das bedeutet, dass unser Körper das Vitamin C nicht selbst herstellen kann und dass wir dieses deshalb täglich über die Nahrung zu uns nehmen sollten. Unser Körper ist außerdem nicht in der Lage das Vitamin zu speichern, stattdessen wird dieses über den Urin ausgeschieden.
Das Vitamin C ist hitze-, sauerstoff- und lichtempfindlich, weshalb wir es nicht erhitzen und lichtgeschützt lagern sollten.
Wir kennen das Vitamin C auch unter dem Namen Ascorbinsäure, genauer gesagt
unter L-Ascorbinsäure und auch die Substanz Dehydro-L-Ascorbinsäure ist Vitamin C.
Vitamin C kommt natürlich in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten vor. In tierischen Produkten und auch in Nüssen finden wir vergleichsweise wenig des Vitamins.
In der Nahrungsmittelindustrie wird die Ascorbinsäure als Antioxidationsmittel verwendet, so sollen Lebensmittel länger haltbar gemacht werden und somit vor Oxidation geschützt werden.
Vielleicht kennst du das Phänomen, du schneidest einen Apfel auf, lässt ihn einige Zeit an der Luft liegen und plötzlich ist der Apfel an der Schnittstelle braun. Tröpfelst du aber direkt nach dem Aufschneiden etwas Zitronensaft darüber, so wird sich der Apfel aufgrund der Ascorbinsäure nicht verfärben, da diese vor Oxidation schützt.
Wofür benötigt der Körper Vitamin c?
Das Vitamin C fungiert im Körper als freier Radikalfänger, also als Antioxidans.
Durch verschiedene Umweltgifte, Medikamente, durch Stress, Rauchen und Zusatzstoffe in unserer Nahrung nehmen wir Stoffe auf, die in unserem Körper eine Art Stressreaktion auslösen. So befinden sich viele Moleküle in unserem Körper, die in ihrer Form instabil sind, da ihnen ein Elektron fehlt. Diese Moleküle, die auch als freie Radikale bekannt sind, möchten in ihrer Form allerdings stabil sein und klauen sich deshalb Elektronen aus anderen Stellen in unserem Körper. Beispielsweise aus der Membran von Zellen. So passiert es, dass nun einzelne Zellen durch den Elektronenklau selbst unstabil und zum freien Radikal werden. Dadurch kann eine ganze Kettenreaktion ausgelöst werden und es kommt zum oxidativen Stress in unserem Körper. Um dies zu verhindern brauchen wir nun freie Radikalfänger, wie das Vitamin C. Dieses kann in unserem Körper ein Elektron abgeben, ohne dass es selbst zum freien Radikal wird. Somit schützt es unserem Körper vor einem Elektronenraub, der auch als oxidativer Stress beschrieben wird. Somit kann das Vitamin C zum Zellschutz beitragen und die Ausbreitung freier Radikale im Körper verhindern.
Da Vitamin C also in der Lage ist, schädliche Stoffe unschädlich zu machen, spielt es bei vielen Entgiftungsprozessen im Körper eine wichtige Rolle. Da es dadurch unsere Zellen schützt, kann es also auch unser Immunsystem stärken und dieses in seiner Aufgabe unterstützen. Deshalb wird häufig auch empfohlen, bei den ersten Erkältungsanzeichen Vitamin C reich zu essen.
Wir brauchen das Vitamin C aber auch bei verschiedenen enzymatischen Reaktionen, also für viele verschiedene Vorgänge in unserem Stoffwechsel. So könnten wir ohne Vitamin C beispielsweise kein Adrenalin/Noradrenalin und auch kein Serotonin oder Dopamin synthetisieren. Das heißt, dass wir das Vitamin C also auch brauchen um wichtige Hormone
aufzubauen, wie z.B. das „Glückshormon“ Serotonin.
Interessant finde ich auch, dass das Vitamin C für den Aufbau von Kollagen benötigt wird. Damit kann Vitamin C den Aufbau von Knochen, Knorpeln, von Bindegewebe, Haut und Blutgefäßen unterstützen.
Vielleicht hast du auch schon mal gehört, dass Vitamin C die Eisenaufnahme verbessern kann. Außerdem kann es die Bindung von Eisen an Eiweiß in der Zelle fördern, wodurch das Eisen keine freien Radikale bilden kann.
Wenn du dich also vegetarisch oder vegan ernährst, kannst du die Aufnahme des nicht Häm-Eisen (also des pflanzlichen Eisens) durch die Zugabe von Ascorbinsäure, wie bspw. durch Zitronensaft verbessern. Wie du also nun siehst, ist das Vitamin C in vielen verschiedenen und wichtigen Prozessen im Körper mitbeteiligt.
Doch stellt sich nun folgende Frage:
Nehmen wir genügend Vitamin c zu uns?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Vitamin C-Zufuhr von 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen. Dieser Bedarf sei durch eine ausgeglichene Ernährung gut abzudecken und es kommt kaum noch zu klinischen Mangelsymptomen, wie bei der früheren Seemannskrankheit Skorbut. Wer also genug Obst und Gemüse isst, kann den Tagesbedarf von 95 mg, bzw. von 110 mg gut decken.
Doch nun ist die Frage, ob dies ausreichend ist?
Menschen die gestresst sind oder auch Raucher haben einen höheren Vitamin C Verbrauch und müssen somit mehr Vitamin C über die Nahrung zu sich nehmen.
Man geht davon aus, dass Raucher etwa doppelt so viel Vitamin C pro Tag benötigen, als Nichtraucher, da die Belastung mit freien Radikalen durch das Rauchen deutlich höher ist. Denn schon mit einer Zigarette sollen 30 mg Vitamin C verbraucht werden[1] (im Vergleich eine Orange enthält ca. 50 mg Vitamin C).
Und auch bei Stress erhöht sich der Vitamin C-Bedarf deutlich, doch sind wir nicht alle gestresst und reicht die empfohlene Menge an Vitamin C dann noch aus?
Die Vitamin C-Synthese im Tierreich
Die meisten Tiere sind in der Lage, das für sie benötigte Vitamin C selbst zu produzieren. Auch unsere Vorfahren waren einst dazu fähig. Doch im Laufe der Evolution wurde eins der vier dafür benötigten Gene inaktiviert und der Mensch ist nun nicht mehr fähig, Vitamin C aus Glukose herzustellen.
Interessant ist nun zu wissen, wieviel Vitamin C andere Tiere produzieren. Nehmen wir hier als Beispiel eine Ziege, die mit ihren 70 kg Körpergewicht dem Körpergewicht eines Mannes recht nahe kommt.
Eine 70 kg schwere Ziege produziert 2g (2000mg!) Vitamin C pro Tag[2].
Einem 70kg schweren Mann wird nun eine tägliche Zufuhr von 110mg Mann empfohlen.
Wird die Ziege nun gestresst, so produziert sie plötzlich viel mehr Vitamin C, um ihren Körper vor den negativen Stressfolgen zu schützen. Denn in einem Stresszustand produziert sie bis zu 13 g Vitamin C, also 118-mal mehr Vitamin C wie einem (gestressten) Mann empfohlen wird.
Und auch Affen nehmen in freier Wildbahn bis zu 20 x mehr Vitamin C zu sich [3], im Vergleich zu dem was für uns Menschen empfohlen wird.
So stellt sich nun die Frage, ob wir uns nicht auch Vitamin C-reicher ernähren sollten, gerade wenn wir uns in Stressituationen befinden. Hier ist zudem auch zu beachten, dass durch den Massenanbau von Obst und Gemüse der Vitamin Anteil durch ausgelaugte Böden und einer kurzen Wachstumszeit immer weniger wird. Im Massenanbau wird auf zuckerreiche- und wasserhaltige Sorten gesetzt um süße und große Obstsorten zu züchten, was leider mit einem deutlichen Verlust an Nährstoffen einhergeht. Deshalb ist es wichtig, Vitamin-C reiche Lebensmittel zu kennen.
Wo ist viel Vitamin C enthalten?
Wir alle kennen die Aussage, dass Zitrusfrüchte wie Zitronen oder Orangen sehr Vitamin C reich sind. 100g Zitrone enthalten ca. 53 mg Vitamin C.
Überraschend ist nun aber, dass viele unserer heimischen Wildkräuter ein vielfaches an Vitamin C enthalten, im Vergleich zu Zitrusfrüchten.
So enthalten 100g Brennnessel ca. 333mg Vitamin C! Und auch die Vogelmiere, Spinat und Brokkoli sind sehr Vitamin C reich.
Eine weitere wahre Vitamin C Bombe ist die Hagebutte mit 420 mg Vitamin C auf 100g.
Auch rote oder gelbe Paprika, Acerola und Sanddorn sind tolle Vitamin C Quellen.
Doch bei der Vitamin C Aufnahme sind ein paar Dinge zu beachten.
Vitamin C Aufnahme - was sollte ich beachten?
Ganz wichtig ist zu wissen, dass man das Vitamin C nicht erhitzen sollte, da es in seiner Form nicht hitzebeständig ist. Trinken wir also eine heiße Zitrone, bei der wir den Zitronensaft mit kochendem Wasser aufschütten, machen wir uns den Nutzen der Zitrone durch die Zerstörung des Vitamin C zunichte. Also sollten wir auch Gemüse nicht stark erhitzen, um das Vitamin C zu behalten.
Grundsätzlich sagt man auch, dass die Antioxidantien besser wirken, wenn man sie gemeinsam zu sich nimmt. Also bspw. Vitamin C zusammen mit Vitamine E und Selen. Wenn man allerdings pflanzenbasiert und ausgeglichen isst, nimmt man meist auch verschiedene Antioxidantien zu sich.
Sollte man zu viel Vitamin C zu sich genommen haben (z.B. durch ein hochdosiertes Vitamin C Präparat), so kann es zu Magen-Darm-Beschwerden mit Durchfällen und Blähungen, zu einem gereizten Magen und zu Nervosität, Schlafstörungen und selten auch zu Blut im Urin kommen (insbesondere wenn eine Nierenerkrankung vorliegt, sollte man vorsichtig sein, da beim Abbau von Vitamin C Oxalsäure entsteht.)
Falls du nun überlegst deine Vitamin C Aufnahme durch ein Supplement zu erhöhen, solltest du dies wie immer mit deinem Arzt oder Therapeuten besprechen und dich für ein qualitativ hochwertiges Vitamin C entscheiden.
Ich kann dir wärmstens das Vitamin C von der deutschen Firma Lebenskraft Pur empfehlen. Die Produkte werden in einer kleinen Manufaktur in Deutschland hergestellt und entsprechen einem hohen qualitativen Standard.
Doch auch hier solltest du daran denken, dass Nahrungsergänzungsmittel eine ausgeglichene Ernährung nicht ersetzen und die Angaben zum Produkt beachtet werden sollten. Vor der Einnahme solltest du Rücksprache mit deinem Arzt oder Therapeuten halten.
[1] Schmidt E, Schmidt N: Leitfaden Mikronährstoffe (2004). Kapitel 2.2, 148-150
[2]https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJM198604033141407?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed
[3]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900799000787?via%3Dihub
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
Burford-Mason (2012) Eat well- age better: How to use diets and supplements to guard the lifelong health of your eyes, your heart, your brain, and your bones
Earl Mindell & Hester Mundis (2011) Earl Mindell´s new vitamin bible.
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