Die Frau als zyklisches wesen
Dass wir Frauen zyklische Wesen sind ist keine Neuigkeit. Besonders dann, wenn keine hormonellen Verhütungsmittel zum Einsatz kommen, können die monatlichen Phasen oft besonders intensiv wahrgenommen werden.
Du hast sicher schon gemerkt, dass dich deine Energie an manchen Tagen Bäume ausreißen und an anderen einen Kaffee nach dem anderen trinken lassen möchte.
Aber hast du auch schonmal darüber nachgedacht, dass gerade das Wissen um diese „Phasen“ – gut genutzt – dein Training verbessern können?
Trainieren in Harmonie mit dem eigenen Zyklus
V.a. dann, wenn du nicht gegen deine Hormone arbeitest, sondern vielmehr die Besonderheiten der zyklischen Phasen gekonnt ausnutzt, kannst du so deinen Trainingserfolg verbessern.
Schauen wir uns die einzelnen Phasen dazu einmal genauer an:
Die Periode
Diese Phase variiert von Frau zu Frau, teilweise auch von Monat zu Monat. Während ein Teil der Frauen mit Schmerzen und Stimmungsschwankungen zu kämpfen hat, fühlt sich der andere Teil kaum bis gar nicht von der Menstruation beeinflusst.
Hier ist es wichtig gut auf den eigenen Körper zu hören. Leichtes Training und Stretching können die Durchblutung (des Unterleibes) anregen und somit entkrampfend wirken.
Die Follikelphase
In dieser Phase des Zyklus dominiert das Hormon Östrogen. Östrogen wirkt anabol, also aufbauend, weshalb sich in dieser Phase besonders im Krafttraining Erfolge erzielen lassen.
Liegt der Fokus auf der Verbesserung der Ausdauer, so eigenen sich jetzt v.a. lange Umfänge und intensive Einheiten, also beispielsweise lange Läufe oder Radausfahrten, sowie Intervalltrainings.
Die Ovulationsphase – der Eisprung
Die Zeit rund um den Eisprung zeichnet sich durch einen Testosteron-Peak aus. Du kannst hier noch einmal mehr als in der Follikelphase deine Kraft steigern, wodurch schwere Krafttrainings, welche in diese Phase gelegt werden, besonders effektiv sein können.
Die Lutealphase
Mit dem Eisprung beginnt auch die zweite Zyklusphase, die sogenannte Lutealphase. Hier steigt v.a. der Spiegel des Hormons Progesteron an, welches katabol, also (muskel-) abbauend wirkt. Zusätzlich lässt dieses Hormon Gewebe – u.a. auch Sehnen und Bänder – weicher werden, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.
Ab dem Eisprung erhöht sich die Körpertemperatur außerdem, wodurch der Körper ohnehin mehr Energie zur Regulation aufwenden muss.
Die Sporteinheiten sollten also in dieser Phase eher regenerativ sein. Training, welches auf die Grundlagenausdauer abzielt und wenig koordinative Leistung erfordert, ist jetzt ideal.
Auf einen Blick
Während der Periode: Folge deinem Gefühl! Nutze die Tage für Stretching, sanfte Yogaeinheiten, oder regeneratives Ausdauertraining.
In der Follikelphase: Schweres Krafttraining und intensive Ausdauereinheiten erzielen in dieser Phase die besten Erfolge. Jedes Training, das auf Leistungssteigerung ausgelegt ist, macht sich in dieser „anabolen“ Phase besonders gut.
Um den Eisprung: Durch den Testosteron-Peak kannst du in diesen Tagen besonders effektiv Muskelmasse und Kraft aufbauen.
In der Lutealphase: Durch die hormonelle Umstellung sinkt dein Energielevel und deine Gewebe werden weicher. Vermeide intensives Training! Insbesondere Sprünge und hohe koordinative Anforderungen bergen jetzt vermehrt das Risiko einer Verletzung. Krafttraining sollte mit eher geringer Intensität ausgeführt werden, Cardiotraining eher regenerativ und erhaltend.
