10 Tipps für einen besseren Schlaf

Bereits als Kind lernen wir eine „Zu-Bett-Geh“ Routine kennen. Ein immer gleicher Ablauf der uns auf das Zu-Bett-gehen vorbereitet. Der Mensch ist ein Gewöhnungstier und Routinen können uns dabei helfen uns an Abläufe zu gewöhnen. Somit können wir den Körper und Geist darauf vorbereiten, dass es demnächst Zeit ist, ins Bett zu gehen und wir dadurch mit dem Tag abschließen. In deine Routine kannst du dir dann die folgenden Punkte mit einbauen.

Vor dem Schlafen gehen sollte schweres und fettiges Essen vermieden werden. Unser Darm soll nachts nicht damit beschäftigt sein schweres Essen verdauen zu müssen. 

So gibt es die Faustregel, 2-3 Stunden vor dem Schlafen keine größeren Mahlzeiten mehr zu essen. Auch auf Rohkost und andere schwer verdauliche Nahrungsmittel sollte auf die Nacht hin verzichtet werden. Hier eignet sich eher leicht verdauliches, wie gedünstetes Gemüse oder auch leichte Suppen. 

Ja auch dies ist Teil der Schlafhygiene. Wenn du zu den Menschen gehörst, die Abends gerne im Bett liegen und grübeln oder sich gedanklich schon mit dem nächsten Tag beschäftigen, so kann es helfen, abends vor dem zu Bett gehen die Gedanken aufzuschreiben, bzw. eine To-Do-List für den nächsten Tag zu erstellen. Somit kannst du dir erlauben, deine Gedanken loszulassen, doch du kannst dir sicher sein, dass du wichtige Dinge nicht vergessen wirst, dass du sie dir bereits aufgeschrieben hast.

Wer regelmäßig Entspannungsübungen oder Mediationen durchführt, kann es einfacher haben, abends in den Ruhe- und Entspannungszustand zu finden. Dies kann uns dabei helfen, schneller und sanfter ein- und durchzuschlafen. 

Hierfür gibt es auch die Möglichkeit Einschlafmeditationen und Entspannungsmusik zum Einschlafen zu hören. Hören wir dabei immer die gleiche Musik, so kann uns auch dies darauf programmieren, den Schlaf bei immer derselben Musik einzuläuten.

Wer abends noch Zeit am Handy, Tablett oder vor dem TV oder Laptop verbringt, der kann durch die blaue Lichtstrahlung die Produktion des körpereigenen Schlafhormons Melatonin stören. Das Melatonin steigt bei Dunkelheit, bzw. nach Sonnenuntergang an und erreicht nachts um ca. 3 Uhr seinen Höhepunkt. Das Schlafhormon wird im Gehirn in unserer Zirbeldrüse, aber auch zum Teil im Darm und in der Netzhaut unserer Augen gebildet.
Trifft nun das blaue Licht auf unsere Netzhaut, so kann auch hier die Melatonin Produktion gemindert werden. Zwar ist die Studienlage des Einflusses des Blaulichts auf die Schlafqualität umstritten, aber um sicher zu gehen, tun wir unserem Körper dennoch gut wenn wir die Bildschirmzeit am Abend verringern oder auch einen Nachtmodus in den Bildschirmeinstellungen nutzen. Dieser Modus filtert die blaue Strahlung etwas raus und das Bild erscheint rötlicher.

Um unser Schlafhormon zu bilden, benötigen wir die essentielle Aminosäure Tryptophan, in Verbindung mit Magnesium und Vitamin B6. Daraus stellt der Körper erst das Glückshormon Serotonin her, welches dann bei Dunkelheit in Melatonin umgewandelt wird. Vielleicht kennst du noch den Ausdruck, dass man vor dem Schlafengehen eine heiße Milch mit Honig trinken solle. Die Milch mit der Aminosäure Tryptophan und dem Magnesium soll die Produktion von Serotonin fördern. Der Zucker aus dem Honig soll dann die Umwandlung von Serotonin in Melatonin beschleunigen. Alternativ könnte auch ein Joghurt mit Obst oder Cashew Nüsse mit einer Banane als Abendsnack gegessen werden.

Alles was aufputscht sollte zum Abend hin gemieden werden. Besonders koffeinhaltige Getränke sollte man meiden. Das Koffein führt zur Ausschüttung von Stresshormonen, was wiederum die Produktion unseres Schlafhormons hemmt. Mehr zur Wirkung des Koffeins kannst du in diesem Artikel nachlesen. 

Auch Nikotin hat eine ähnliche Wirkung und wirkt anregend.
Der Alkohol zählt zwar nicht unbedingt zu den Stimulanzien aber er kann, wenn abends getrunken, die Schlafqualität mindern. So soll er bspw. die REM (Rapid Eye movement) Phase verringern, also unsere Traumschlafphase, welche wir zur geistigen Erholung benötigen. 

Zudem ist nach dem Alkoholkonsum unsere Leber damit beschäftigt den Alkohol abzubauen, allerdings sollte die Leber nachts Ruhe zur eigenen Regeneration haben. Somit kann dieser Regenerationsvorgang gestört und insgesamt die Schlafqualität verschlechtert werden. 

Das Ziel ist es, das Schlafzimmer als neutralen Raum zu sehen und das Bett mit dem Schlafen zu verbinden. Geräte wie Computer oder Fernseher haben im Schlafzimmer nichts verloren. Das Schlafzimmer sollte am besten dunkel und kühl sein. Die ideale Schlaftemperatur liegt um die 16-18°C. Die Luft sollte frisch und sauber sein. Es gibt gewisse Pflanzen, die nachts eine luftreinigende Wirkung haben sollen. Dazu zählt bspw. die Aloe Vera, eine Grünlilie oder auch der Gummibaum. Das Schlafzimmer sollte deshalb auch nur zum Schlafen und nicht zum arbeiten, essen oder TV sehen genutzt werden. 

Wenn wir uns tagsüber genug bewegen und regelmäßig (3x pro Woche) Sport treiben, so kann uns dies dabei helfen uns einfacher zu entspannen und durch die Körperliche Belastung kann auch das Bedürfnis zur Regeneration steigen. Denn der Schlaf ist für uns ein regenerativer Ruhezustand. Sportler haben darüber hinaus meist auch einen geringeren Ruhepuls, welcher sich ebenfalls positiv auf den Schlaf, bzw. auf das Einschlafen auswirken kann.

Die Phytotherapie kann uns auch bei dem Thema Schlaf unterstützen. Es gibt einige Pflanzen welche beruhigende und schlaffördernde Eigenschaften besitzen sollen. Dazu gehört bspw. die Melisse, der Hopfen, der Baldrian oder auch Lavendel oder Passionsblume. Diese können auch in einer Mischung als Einschlaftee abends getrunken werden. Aber auch das berühmte Lavendelkissen kann das Einschlafen unterstützen und die Entspannung fördern.