Gehörst du auch zu den Menschen, die morgens erst einmal einen Kaffee brauchen, um in den Tag zu starten?
Der Kaffee ist für viele von uns nicht mehr einfach nur ein Genussmittel, sondern vielmehr ein Muss-Mittel, heißt, dass ohne Kaffee nichts geht.
Doch wie gesund ist das Heißgetränk wirklich? Und was bewirkt das Koffein in unserem Körper? Diesen Fragen möchte ich nun auf den Grund gehen.
Das dunkle Heißgetränk wird aus den gerösteten und gemahlenen Früchten der Kaffeepflanze gewonnen. Die Kaffeepflanze gehört in die Familie der Rubiaceae, davon gibt es viele Unterarten und verschiedene Sorten, die Früchte sind Kirschrot und sind eigentlich keine Bohnen.
Am bekanntesten dürfte die Pflanze Coffea arabica und Coffea canephora sein, aus diesen werden die Kaffee Sorten „arabica“ und „robusta“ hergestellt.
Die Kaffeebohnen enthalten Koffein, welches die Pflanze zur Abwehr von Fraßfeinden einsetzt. Daneben enthalten die Samen Kaffeesäuren und Aromastoffe. Durch den Röstvorgang der Früchte entstehen dann, die für den Kaffee typischen Aromen.
Das Wort Kaffee kommt aus dem arabischen „Qahwah“ und bedeutet so viel wie „das Anregende“.
Kaffee gehört bei uns Deutschen zu dem beliebtesten Heißgetränk und der Durchschnittliche pro Kopf Verbrauch lag im Jahr 2020 bei etwa 160 Litern. [1]
Der Kaffee gehört zwar zu den Genussmitteln doch inzwischen stellt der Kaffee vielmehr eine Alltagsdroge dar. Denn schon nach einer kurzen Konsumzeit kann eine Abhängigkeit und ein Suchtverhalten entstehen und bleibt der Konsum aus, so können Entzugserscheinungen einsetzten.
In dem Moment, in dem man tag täglich etwas konsumiert sollte man meiner Meinung nach genau wissen, was die Substanz im Körper bewirkt und welche Nachteile sich aus dem Konsum ggf. ergeben könnten.
Die Hauptwirkung des Kaffees ist auf das Koffein zurückzuführen. Für uns stellt das Koffein eine Psychoaktive Substanz dar, die uns aktiv und wach werden lässt.
Nach dem Genuss einer Tasse Kaffee, gelangt das Koffein über die Schleimhaut im Magen-Darm-Trakt direkt in den Blutkreislauf. Das Koffein wirkt sehr schnell, da es bereits nach 15 bis 30 Minuten die Spitzenkonzentration im Blut erreicht hat[2]. Und nach etwa 45 Minuten wurden bereits 99% des Koffeins vom Körper resorbiert. Interessant ist auch, dass wir nur etwa 1% des Koffeins über den Urin ausscheiden, der Rest wird langsam im Körper abgebaut, aber darauf gehe ich später noch näher ein.
Bei jeder körperlichen Bewegung, Denk- und sonstigen körperlichen Prozessen verbrauchen wir Energie und ein Botenstoff mit dem Namen Adenosin wird freigesetzt. Dieses Adenosin kann nun an die für sie vorgesehenen Adenosinrezeptoren andocken. In diesem Moment bekommt unser Gehirn die Nachricht, dass wir müde sind und eine Pause benötigen. Dies ist ein Schutzmechanismus des Körpers, der uns vor Überanstrengung schützen soll.
Nun ähnelt das Koffein dem Adenosin in seiner Struktur allerdings sehr, was dazu führt, dass das Koffein an die Adenosinrezeptoren andocken kann.
Es blockiert diese also, ohne dass das Gehirn die Nachricht bekommt, dass eigentlich eine Erholung oder Pause nötig wäre. Das körpereigene Adenosin kann dann nicht mehr an die eigenen Rezeptoren andocken, da diese vom Koffein besetzt und somit blockiert wurden.[3]
Das Koffein hat also im eigentlichen Sinne keinen wachmachenden Effekt, sondern es blockiert die Stoffe, die uns Ermüdung signalisieren.
Das Koffein wirkt aber auch noch über einen anderen Weg, dieser wiederum hat einen wachmachenden Effekt hat.
Das Koffein stimuliert im Körper die Nebennierenrinde und das Nebennierenmark, wodurch es zur vermehrten Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol kommt.
Der Körper befindet sich nach dem Kaffeekonsum also in einem Zustand, der einer akuten Stresssituation gleicht. Nun befinden wir uns in einem „fight or flight“-Modus, also in einem Kampf- oder Fluchtmodus. Dabei beschleunigt sich die Atmung, die Herzfrequenz, die Muskulatur wird besser durchblutet und „unnötige Prozesse“, wie die Verdauung werden während der Stresssituation heruntergefahren. Wenn wir und also entspannen möchten und dabei eine Tasse Kaffee genießen, setzt uns das Koffein eigentlich in eine Stresssituation, anstatt in den Ruhemodus.
Man kann das Koffein aber natürlich auch ganz gezielt einsetzen, um bspw. morgens schnell wach zu werden, oder teils auch um kurzzeitig die Konzentration zu fördern oder um Ermüdungserscheinungen zu blockieren.
Nach etwa 3-4 Stunden lässt die Wirkung des Koffeins in der Regal nach, was nicht bedeutet, dass das Koffein bereits abgebaut ist. Wie es nach einer Stresssituation typisch ist, braucht der Körper nun Ruhe und eine kleine Erholungszeit. Dabei kann man das Gefühl bekommen, in ein „Loch“ zu fallen, da plötzlich Müdigkeit oder auch Schwäche eintritt. In diesem Moment greifen viele dann zur nächsten Tasse Kaffee. Doch nun kommen wir zu einer sehr wichtigen Frage:
Das Koffein wird wie der Alkohol auch über die Leber abgebaut.
Bei der Abbaugeschwindigkeit spricht man wie bei Medikamenten auch von der Halbwertszeit. Diese beschreibt, nach wieviel Zeit eine bestimmte Menge in die Hälfte zerfällt.
Bei Koffein beträgt diese Halbwertszeit je nach Sorte und Beschaffenheit etwa 4 Stunden.
Um dies einfach zu verstehen, siehst du in der nachfolgenden Grafik ein kleines Rechenbeispiel.
Das bedeutet also, dass sich in der Nacht wenn wir schlafen und auch am nächsten morgen noch immer Restkoffein im Körper befindet. Dies kann die Schlafqualität negativ beeinflussen und eine ausreichende Erholung verhindern.
Wenn wir dann also am nächsten Morgen zur nächsten Tasse Kaffee greifen, geben wir direkt weiteres Koffein in unseren Kreislauf, sodass immer eine gewisse Menge im Körper vorhanden ist.
Die Halbwertszeit ist bei schwangeren auf bis zu 8 Stunden verlängert und da das Koffein die Plazenta passieren kann, kann auch der Embryo mit Koffein „versorgt werden“. Erschreckend finde ich, dass die Halbwertszeit bei ungeborenen bis zu 100 Stunden beträgt!
Der Kaffee hat einen großen Gewöhnungseffekt. Das heißt, dass nach einer gewissen Zeit des Konsums nach und nach mehr Koffein benötigt wird um die anfänglichen Effekte zu erreichen. Und auch die Abbaugeschwindigkeit und das Wirkspektrum variiert von Person zu Person.
Somit gibt es Menschen, die sehr sensibel auf Koffein reagieren und dieses nicht vertragen.
Um die Frage nach der Sucht beantworten zu können, sollte man sich folgende Fragen stellen.
- Brauche ich den Kaffee?
- Habe ich das Gefühl mir fehlt etwas, wenn ich keinen Kaffee trinke?
- Denke ich mehrmals täglich daran, eine Tasse zu trinken?
- Bekomme ich Kopfschmerzen, Müdigkeit oder andere Symptome, wenn ich 1-2 Tage lang keinen Kaffee trinke?
Der Kaffee kann durch den Gewöhnungseffekt sehr schnell zu einer Abhängigkeit führen. Man sagt, dass diese bereits nach 7-14 Tagen entstehen kann.
Bei vielen Menschen löst eine Kaffeepause starke Kopfschmerzen bis hin zu Migräneattacken aus. Dies ist dadurch zu erklären, dass das Koffein die Blutgefäße im Hirn enger stellt. Lässt man das Koffein dann weg, so weiten sich diese Gefäße wieder und das Blut fließt mit einem geringeren Druck, was sich in Kopfschmerzen äußern kann.
Es kann zudem auch zu Schwindel, Müdigkeit, Schwächegefühlen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten kommen.
Diese Entzugserscheinungen können bereits nach 48 Stunden nach dem letzten Konsum auftreten.
Ein typischer Entzug kann bis zu 1-2 Wochen andauern, aber auch hier gibt es individuelle Unterschiede. Manche haben starke Entzugserscheinungen, während andere keinen Unterschied bemerken.
Sollte man sich dazu entscheiden den Kaffee abzusetzen oder den Konsum zu minimieren, ist es empfehlenswert, dies langsam und strukturiert anzugehen.
Der Körper hat sich über die Zeit hinweg an das Koffein gewöhnt und so sollte man ihm auch Zeit geben, sich langsam wieder zu entwöhnen.
Ich persönlich habe sehr starke Kopfschmerzen bekommen, sobald ich keinen Kaffee zu mir genommen habe und das obwohl ich täglich nur eine halbe bis ganze Tasse trank. Also musste ich mich ebenso langsam abgewöhnen um keine höllischen Kopfschmerzen zu bekommen.
Dafür habe ich mir koffeinfreien Kaffee gekauft und diesen anfänglich mit etwas koffeinhaltigem Kaffee gemischt. Nach und nach habe ich langsam immer weniger „echten“ Kaffee hinzugeben, bis ich quasi unbemerkt auf die koffeinfreie Variante umgestiegen bin.
Alternativ kann auch Grüntee helfen. Dieser hat zwar auch Koffein, bzw. Tein, ist aber meist besser verträglich und versorgt uns darüber hinaus auch noch mit wertvollen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen.
Hat man den Entzug erfolgreich überstanden, kann man auch auf andere pflanzliche, koffeinfreie Kaffeesorten umsteigen.
Hier gibt es bspw.
– Lupinenkaffee
– Dinkelkaffee
– oder Löwenzahnkaffee aus der Löwenzahnwurzel
Und wenn man den Kaffee wirklich als Genussmittel konsumieren möchte, so spricht auch nichts gegen eine Tasse echten Kaffee. Wenn man dieses Getränk auch nicht ständig trinkt, so ist es viel eher etwas Besonderes, das man dann wieder auf eine neue Art und Weise genießen kann.
Denn wie immer gilt auch hier:
Die Menge macht das Gift! 🙂
