Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind überlebenswichtig und sind die „guten Fette“ aus unserer Nahrung. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA.
Sie liefern wichtige Baustoffe für unseren Organismus z.B. für den Aufbau von Zellmembranen- den Schutzmantel einer jeden Zelle.
Wegen ihrer entzündungslindernden Wirkungen haben sie einen positiven Effekt bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen, sie können aber auch unsere Herzgesundheit unterstützen, da sie Blutfettwerte senken, blutdrucksenkend- und durchblutungs-fördernd wirken.
Auch unser Gehirn besteht zum Großteil aus Fett. Für die Membranen der Nervenzellen, über die die gesamte Kommunikation zwischen allen Nervenzellen des Gehirns und der des Körpers stattfindet, benötigen wir eine ausreichende Omega-3-Versorgung. Denn DHA macht 10 bis 15% der gesamten Fettsäuren im Gehirn aus. Das zeigt, dass die Omega 3 Wirkung unentbehrlich für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns ist.
Was sind Omega-6-Fettsäuren?
Omega-6-Fettsäuren sind der natürliche Gegenspieler zu Omega-3-Fettsäuren. Während Omega-3 Entzündungen hemmt, werden sie von Omega-6 gefördert. Als Teil der Immunabwehr und im Rahmen einer akuten Infektion ist das durchaus wichtig, da die Entwicklung einer Entzündung dabei helfen kann, gefährliche Krankheitserreger abzuwehren.
Omega-6-Fettsäuren verstärken darüber hinaus die Blutgerinnung und verengen die Gefäße. Hilfreich ist das bei stärkeren Verletzungen, denn je schneller sich die Gefäße verengen und je schneller unsere Thrombozyten verklumpen, desto weniger Blut verliert der Organismus.
Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren zählen: Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Arachidonsäure bspw. aktiviert das Immunsystem- fehlen aber Omega-3-Fettsäuren, um den Prozess wieder zu stoppen, kann es zu einer Überreaktion des Immunsystems kommen. Das ist z.B. bei Arthritis der Fall.
Omega-6-Fettsäuren sind nicht also persé ungesund: Es kommt auf das richtige Verhältnis an.
Wo finden sich Omega-3-Fettsäuren?
- Fisch, v.a. Makrele, Hering, Thunfisch, Forelle, Anchovis, Lachs, Sardinen
- Leinsamen und Leinöl
- Chiasamen
- Walnüsse
- Spinat, Spiruline
- Meeresalgen
- Avocado
- Grünkohl
- Oliven- und Olivenöl
- Nahrungsergänzungsmittel (z.B. aus Algenöl 1 )
Wo finden sich Omega-6-Fettsäuren?
- Sonnenblumenöl
- Eigelb
- Fleisch (Schwein, Huhn, Rind etc.)
- Butter, Schmalz
- Milchprodukte
- Camembert
- Sesam
- Karotten
- Mandeln
- Fastfood
Das Problem an der Sache
Mit unserer modernen und westlichen Ernährung nehmen wir wesentlich mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu uns.
Wo die Ernährung früher ein ausgewogenes Verhältnis beider Fettsäuren ausmachte, das bei schätzungsweise 3:1 oder 1:1 lag; soll es in Deutschland heute bei mind. 7:1 liegen.
Das heißt: Der Durchschnittsbürger nimmt 7-mal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu sich. Und das tut uns nicht gut – weder Körper, noch Psyche.
Omega-3-Fettsäuren und Stress
Chronischer Stress ist laut WHO eine der aktuell größten Gesundheitsgefahren für uns Menschen und kann ein wesentlicher Risikofaktor für die Entstehung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen sein.
Die Studienlage
Und jetzt wird es spannend: Menschen, die an Depression oder Angststörungen erkrankt sind, weisen deutlich niedrigere Omega-3-Werte, sowie eine größere Diskrepanz beider Fettsäuren in Blut und Gehirn auf.
Diese Erkenntnis nahm man zum Anlass, um im Rahmen weiterer Studien den Zusammenhang des Omega-3-Fettsäure-Gehalts in unserem Körper und unserer Psyche zu untersuchen. Können sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf unsere Psyche auswirken und unseren Stresspegel senken?
Proband*innen einer Untersuchung klagten nach regelmäßiger Einnahme von Omega-3-Präparaten im Vergleich zur Placebo-Kontrollgruppe seltener über Stress und hatten im Vergleich in ihrem Blut einen deutlich erniedrigten Interleukin-6-Spiegel. Interleukin-6 ist ein Entzündungsstoff, der Stress im Körper fördert. Auch von Gefühlen wie Ängstlichkeit und Besorgnis berichtete die Gruppe, die viele Fettsäuren zu sich nahmen, seltener.
Andere Wissenschaftler haben zudem die Wirkung von Omega-3 auf Stress und Prüfungsangst bei Studenten untersucht. Durch die regelmäßige Einnahme von DHA und EPA-reichen Nahrungsergänzungsmitteln konnten gleich mehrere Symptome verbessert werden: Stimmung, Konzentration, Appetit und Müdigkeit. (Prüfungs-)Angstsymptome wurden tatsächlich um 20% reduziert.
Und nicht nur bei Stress, Angst und Depression konnten positive Effekte festgestellt werden: In einer Studie von 2014 fand man heraus, dass ADHS-Patienten niedrigere Omega-3-Spiegel aufwiesen als gesunde Kontrollpersonen. Darüber hinaus konnten die Leiter der Studie eine signifikante Verbesserung der ADHS-Symptome durch eine Omega-3-Supplementierung erzielen – Hyperaktivität und Aufmerksamkeitsstörungen nahmen ab.
Das bestätigt sich auch in meinem persönlichen Umfeld: Der Bruder meiner Freundin gilt mit seiner ADHS Erkrankung als schulmedizinisch austherapiert- auf die klassische Medikation sprach er kaum an. Seit er täglich Omega-3 reiche Präparate zu sich nimmt, konnten die Symptome bisland erfolgreich eingedämmt werden.
Persönlich versuche ich ganz bewusst, meinen Omega-3-Bedarf zu decken. Konkret sieht das am Tag so aus: Leinsamen mit Leinöl im Porridge am Morgen, eine Handvoll Walnüsse als Snack, Mittags viel Spinat und im Winter Grünkohl, braten nur mit Olivenöl extra vergine und ganz schonend. Gelegentlich zerrupfe ich ein Noriblatt (das Algenpapier, in das Sushi klassischerweise eingerollt ist), esse es pur oder reicher ein asiatisches Curry damit an. Mitunter übringes auch eine super Jodquelle! 🙂
In stressigen Phasen nehme ich gelegentlich ein Algenöl-Präparat ein.
Wie viel ist nötig?
Für gesunde Menschen empfiehlt der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Omega-6-Omega-3-Relation von maximal 5:1. Nehmen wir 2400 kcal zu uns, beläuft sich der Tagesbedarf von EPA und DHA auf 250-300mg.
Und was, wenn wir bereits mit psychischen Beschwerden zu kämpfen haben? Aus den vorliegenden Studien geht hervor, dass ein antidepressiver Effekt am besten zu erreichen ist, wenn man täglich ein bis zehn Gramm aus einer EPA und DHA Kombination zu sich nimmt. Also deutlich mehr, als der angesetzte Tagesbedarf. Dabei wird vermutet, dass vor allem EPA antidepressiv wirkt. Bereits ein Gramm EPA täglich brachte gute Erfolge bei Patienten mit depressiver Symptomatik.
Fazit
Die Studienlage zu der Thematik ist leider noch nicht ausgeschöpft. Während man sich darauf geeinigt hat, die präventive Wirkung auf psychische Erkrankungen nachweisen zu können, bedarf es noch mehr Forschung zu der Frage, wie Omega-3 therapeutisch gezielt eingesetzt werden kann.
Dennoch: Omega-3 hat nachweislich einen positiven Effekt auf unser Gehirn und damit auch auf unsere Psyche.
Und während wir auf mehr Forschung warten, gilt: Wenn wir uns das nächste Mal in einer stressigen Lebensphase wiederfinden, bedeutet das nicht, dass wir sofort hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen müssen. Es geht viel mehr darum, Lebensmittel mit gesunden Fetten in unseren Speiseplan zu integrieren und uns darüber hinaus mit Meditation, Yoga & Co. auf natürliche Weise nachhaltig und langfristig zu entspannen.
Denn Stress ist Gift.
Bei chronischem Stress, bzw. psychischer Beschwerden sollte der Einsatz ergänzender Präparate vorab mit eurem Heilpraktiker oder Arzt besprochen werden.
