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Stress abbauen durch Stressmanagement

Ein ganzes Meer voll Wasser kann ein Schiff nicht zum Sinken bringen,
es sei denn, es kommt in das Schiff hinein..

Toi Nasu

Wir alle kennen ihn und wissen um seine negativen Folgen.
Stress ist heutzutage in aller Munde und gehört für viele zum Alltag dazu.
Die WHO hat den Stress zur größten Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts erklärt und einer Umfrage des Forsa-Instituts von 2009 nach, empfinden 80% der Deutschen ihr Leben als stressig und jeder dritte Deutsche stehe unter Dauerdruck. 
 

Allerdings kann Stress auf Dauer schwere psychische und körperliche Probleme verursachen. Ist der Stress chronisch, kann es zu einer dauerhaften Überlastung kommen, wodurch ein Burn-Out, also ein Ausgebrannt-Sein, entstehen kann. Symptome einer solchen Überlastung können SchlafstörungenKopfschmerzen,  Rückenschmerzen, Magen-Darm-BeschwerdenTinnitus, Depressionen, Ängste und Labilität sein, um nur ein paar Beispiele zu nennen.  

Damit es gar nicht erst soweit kommt, ist es wichtig, dass man weiß, wie man mit Stress umgehen sollte und wie das eigene Stressmanagement aussehen kann. 

Stressmanagement bedeutet das man lernt, anders mit den Stressoren umzugehen. Stressoren sind die Faktoren, die eine Stressreaktion auslösen können. Es geht aber auch darum, den Stress in einem akuten Fall zu mindern und ihn für die Zukunft bestmöglich zu verhindern.  

Hier möchte ich allerdings auch klarstellen, dass nicht aller Stress immer negativ und schlecht ist. Manche Menschen brauchen etwas Druck, damit sie besser arbeiten und es gibt sogar den positiven Stress. Dieser wird Eustress genannt. Man befindet sich bspw. im Eustress, wenn man eine Hochzeit plant und der Stress mit einem schönen und positiven Outcome verbunden ist. Dieser Stress ist allerdings meist auch zeitlich begrenzt und hat dementsprechend auch ein Happy End.  
Anders ist es mit dem negativen Dauerstress. Dem Distress, unter dem die meisten von uns leiden. Diesen gilt es durch ein effektives Stressmanagement zu mindern. 

Das Stressmanagement kann individuell gestaltet werden. Doch nun möchte ich dir ein paar Ideen und Werkzeuge mit an die Hand geben, die helfen können, besser mit dem Stress umzugehen, bzw. diesen besser zu managen und vorzubeugen.  

Hier gibt es drei Säulen der Stresskompetenz (nach Gert Kaluza).  

Abb.1 “3 Säulen der Stresskompetenz (nach Gert Kaluza)”, erstellt von Clara. 

Die erste Säule stellt das instrumentelle Stressmanagement dar.  
Hier geht es darum, bei der Umwelt anzusetzen und den Alltag stressfreier zu gestalten.  

Die zweite Säule ist das mentale Stressmanagement.  
Dabei geht es um das Selbst und darum zu lernen, Situationen neu zu bewerten und Einstellungen zu ändern.  

Die dritte Säule beschäftigt sich mit dem regenerativen Stressmanagement.  
Hierbei geht es um die körperliche Ebene. Durch Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen sollen Anspannung und Stressreaktionen gemindert werden. 

Im ersten Schritt des Stressmanagements geht es darum, zu erkennen, woher der Stress kommt, ob er positiv oder negativ ist und ob er zeitlich begrenzt ist. Das Erkennen der Quelle und der Ursachen kann uns helfen, die Beziehung zur Stressquelle im nächsten Schritt zu ändern, bzw. die Anforderungen besser zu managen. Wichtig ist auch, dass man über den Stress und dessen Ursachen offen kommunizieren und das Problem benennen kann.  

Im zweiten Schritt geht es nun darum, den Alltag stressfreier zu gestalten.  

Hier helfen insbesondere To-Do-Listen. Auf diesen Listen sollte festgehalten werden, was bis wann erledigt sein sollte. 

Oft kann es auch helfen, die großen Aufgaben zuerst zu erledigen.  
Dies kann man sich bildlich so vorstellen: 
 

Abb.2  erstellt von Clara

Man hat ein Glas, dieses Glas stellt dein Alltag dar.  
Und nun hat man große Aufgaben, diese Aufgaben sind große Steine.  
Neben den großen Aufgaben gibt es nun aber auch viele kleine Aufgaben, in Form von Sand.  
Möchtest du nun dein Glas mit den Aufgaben füllen, ist es effizienter, erst die großen Steine aus dem Weg und in das Glas zu räumen. Danach kannst du die Lücken im Glas mit dem Sand auffüllen.  
Würdest du erst den Sand und dann die Steine ins Glas füllen, so könnte es passieren, dass am Ende des Tages nicht mehr alle großen Steine reinpassen, da der Sand, also die kleinen Aufgaben, das Fundament deines Tages gebildet haben.  
Dieses Modell kannst du auch auf andere Dinge in deinem Leben übertragen. Frage dich hierzu einfach, was deine großen Steine sind. Vielleicht ist es Zeit mit der Familie, Zeit für dich oder Zeit für Sport. Dies kann helfen, insgesamt ein erfüllteres und glücklicheres Leben zu führen und um dich mit den Dingen zu beschäftigen, die wirklich wichtig für dich sind. 

Es macht aber auch Sinn die Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu sortieren. Und auch Aufgaben abzugeben und zu übertragen, wenn man merkt, dass man sonst in Stress und unter zu großen Druck gerät.  
Hier kann man sich eine Matrix, nach dem Eisenhower Prinzip erstellen.  

Abb.3 nach dem Eisenhower-Prinzip. Erstellt von Clara  
 

Das mentale Stressmanagement soll dazu führen, dass man seine eigenen Einstellungen und Bewertungen überdenkt und eine neue Beziehung und Denkweise zum Stress schafft. Es geht also darum, eine Sensibilität für das eigene Stresserleben zu entwickeln.  
Dafür kann es hilfreich sein, eine Situationsanalyse durchzuführen.  
Dabei schreibt man sich genau auf, was einen stresst (Stressor), wie man darauf reagiert und was man ändern kann, um das nächste Mal anders mit dem Stressor umzugehen und um die Reaktion darauf zu mindern.  

Es kann zum Beispiel helfen, wenn man sich sagt, dass man diese Situation schon einmal prima gemeistert hat und dass man dies auch dieses Mal wieder schafft und dass es nicht nötig ist, sich deshalb zu stressen.  

Im diesem Zuge kann man auch eine Objektivitätsprüfung machen. Dabei fragt man sich, ob die Situation und der Stress selbstgeschaffen ist und ob man die Situation durch die eigene Bewertung entspannen kann.  
Es kann nämlich auch sein, dass die Situation nur stressig ist, weil man selbst zu hohe Erwartungen an sich selbst oder an andere hat.  
Sollte die Situation stressig sein, ohne dass man selbst dazu beiträgt, so kann es helfen, dies im ersten Schritt zu akzeptieren und anzunehmen und dies durch das instrumentelle Stressmanagement gut zu organisieren. 
Manchmal kann es auch helfen, ein Stresstagebuch zu führen und über die Situationen zu reden, damit man sich nicht mehr nur alleine und im eigenen Kopf damit auseinandersetzt.

Hier geht es um die Regeneration, um die Entspannung und Erholung.  
Jeder weiß selbst am besten für sich, was ihn entspannt und was hilft. Hier eine paar Ideen:  

  • Sport 
  • Yoga
  • spazieren gehen  
  • mit Tieren zusammen sein
  • meditieren
  • Freunde treffen 
  • schlafen
  • einen schönen Film schauen 
  • kochen und essen…  

Besonders für die Prävention von Burn-Out und anderen Überlastungserscheinungen haben sich die folgenden Entspannungsübungen als sehr wirkungsvoll erwiesen.   

  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson 
  • Autogenes Training  
  • Traumreisen  
  • Geführte Meditation  
  • Yoga  
  • Waldbaden und Aufenthalte in der Natur  
    Der bewusste Aufenthalt in der Natur und besonders in Waldlandschaften kann dazu beitragen, dass Stresshormone abgebaut und die körperliche und mentale Entspannung gefördert wird. Dabei kann man sich auch einfach nur mal in die Natur setzen und alles um sich herum ganz bewusst mit allen Sinnen wahrnehmen.  

Es gibt auch kleine Helferchen, die man in einer akuten Stresssituation einsetzen kann, wie bspw.:  

  • Handschmeichler oder ein Anti-Stressball  
  • Aromatherapie (Lavendel, Melisse etc.)  
  • Kräutertees zur Entspannung (Melisse, Lavendel, Pfefferminze…) 
  • Naturbilder und der Blick in die Natur 
  • Entspannungsmusik
  • Tierkontakte  

Auf vermeintlich leistungssteigernde Substanzen sollte unbedingt verzichtet werden, da diese nicht die Leistung steigern, sondern eine Erschöpfungsreaktion unterdrücken und somit im eigentlichen Sinne zu einer Überbelastung von Körper und Geist führen können. Dazu gehört z.B.  

Wenn du gestresst bist, bist du nicht alleine damit. Spreche mit anderen darüber und finde heraus, was dir hilft und wie du besser damit umgehen kannst, damit es nicht zu einer Überlastung kommt.  
Ich hoffe, dass dir dieser Artikel gefallen hat und das du das ein oder andere daraus mitnehmen und vielleicht sogar ausprobieren kannst.  

Ich freue mich, wenn du diesen Beitrag auch mit anderen teilst und wir uns alle dadurch etwas gegenseitig unterstützen können.  

Bleib gesund und pass auf dich auf!  😊  

 

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Wir sind Mandy und Sina, Heilpraktikerinnen und Gründerinnen von Frauengeflüster.

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